Pratos vegetarianos ganham espaço na mesa dos brasileiros

Nutricionista do TriMais Supermercados reúne dicas para variar o cardápio e sugere receita com arroz, lentilha, abóbora, couve e ovos

Do Diário do Grande ABC

01/10/2026 | 13:21

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FOTO: Divulgação

Nem toda refeição vegetariana começa com tofu, hambúrguer vegetal ou produtos desenvolvidos para substituir a carne. Arroz com feijão, macarrão ao molho de tomate, omelete com salada, lasanha de berinjela, torta de verduras e abóbora assada são exemplos de pratos que já fazem parte da cozinha brasileira, até mesmo de quem não é vegetariano.

O Dia Mundial do Vegetarianismo, celebrado em 1º de outubro, coloca essas preparações sob um novo olhar e mostra que experimentar um dia sem carne pode ser mais simples do que parece. Para Meire Oki, nutricionista TriMais Supermercados, a mudança começa menos pela busca de um ingrediente específico e mais pela forma de organizar a alimentação. “Quando a carne sai do cardápio, não é preciso procurar um alimento que faça exatamente o mesmo papel. O ideal é olhar para o conjunto das refeições e garantir diversidade, porque os nutrientes vêm de diferentes fontes ao longo do dia”, explica.

Essa organização ajuda também a evitar um erro comum entre quem começa a reduzir o consumo de carne e passa a concentrar as refeições em pães, massas e queijos. Leguminosas contribuem com proteínas vegetais e fibras, hortaliças fornecem vitaminas e minerais, cereais entram como fonte de energia e sementes e oleaginosas acrescentam gorduras e outros nutrientes. Ovos e derivados do leite também podem fazer parte do cardápio, conforme o tipo de vegetarianismo adotado.

Na cozinha, a proposta abre espaço para explorar técnicas e combinações diferentes sem abandonar receitas do cotidiano. Vegetais podem ser assados, grelhados ou recheados, cogumelos entram em risotos e molhos, grãos ganham textura em saladas e bolinhos, enquanto ervas, especiarias, azeites e cítricos ajudam a construir sabor. “Uma alimentação vegetariana interessante também precisa dar prazer à mesa. Quanto maior o repertório de preparos, menor a sensação de estar apenas retirando alguma coisa do prato”, afirma Meire.

Para marcar o Dia do Vegetarianismo, a nutricionista sugere uma receita que reúne diferentes grupos alimentares em uma única preparação. Arroz com lentilha, abóbora assada, couve e ovo combina cereais, leguminosas, hortaliças e proteína, e pode ser preparada com ingredientes encontrados no dia a dia. O limão usado na finalização ainda acrescenta vitamina C, que auxilia na absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal.

Arroz com lentilha, abóbora assada, couve e ovo

Ingredientes

1 xícara de arroz cozido

1 xícara de lentilha cozida

2 xícaras de abóbora cortada em cubos

1 maço pequeno de couve fatiada

4 ovos

1 cebola pequena fatiada

2 dentes de alho picados

Azeite a gosto

Salsinha ou cheiro-verde a gosto

Sal e pimenta a gosto

Limão para finalizar

Modo de preparo

Tempere a abóbora com azeite e leve ao forno até ficar macia e levemente dourada. Refogue metade da cebola e do alho, acrescente a lentilha cozida e finalize com cheiro-verde. Em outra panela, use o restante do alho para refogar rapidamente a couve.

Prepare os ovos cozidos, pochê ou no ponto de preferência. Sirva o arroz com a lentilha, acrescente a abóbora e a couve e finalize com o ovo, um fio de azeite e algumas gotas de limão.

Dica: Sementes ou castanhas podem ser acrescentadas para trazer textura à preparação.

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